二头肌和三头肌怎么练法大全 一定要铭记这5件事

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训练任何的身体部位都是一样的,那就是高强度,大重量的训练并且强度很大,但要训练的很聪明。关注于你所做的动作,并且有非常严格的动作姿势动作绝对是第一位的。

训练任何的身体部位都是一样的,那就是高强度,大重量的训练。并且强度很大,但要训练的很聪明。关注于你所做的动作,并且有非常严格的动作姿势。动作绝对是第一位的,因为不能让你自己冒着受伤的风险训练,所以要确保使用合适的重量。对于手臂,我确保在动作的顶端时进行挤压,然后做一点小小的旋转让肌肉彻底的疲劳1 6 3 n v r e n c o m。

上斜哑铃弯举

目标肌肉:肱二头肌(强调长头、外侧头)

开始:调整训练凳45-60度的角度,然后后背靠好坐在训练凳上,双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面,手掌朝前。

动作:保证你的背部向后加紧,上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌,然后慢慢的回到初始位置。

建议:不要摇晃手臂,或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说,在凳子上坐的稳稳的原文

高级技术:单侧手臂做完所有动作后,再进行另一侧手臂,注意顶峰收缩。

训练任何的身体部位都是一样的,那就是高强度,大重量的训练。并且强度很大,但要训练的很聪明。关注于你所做的动作,并且有非常严格的动作姿势动作绝对是第一位的。

曲柄拖臂弯举

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目标肌肉:肱二头肌(强调短头和内侧头)

开始:调整托臂凳的高度,让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽,全握住曲杆,然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上,头部自然朝向前方1_6_3_女_人_网。

动作:弯曲手臂,让曲杆尽可能高的抬起,避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前,确保用力挤压肱二头肌,下放到双臂完全伸直。

建议:努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力,并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉,做顶峰收缩。

高级技术:可以尝试21次动作模式,即动作中上行程7次,全程7次,中下行程7次。

训练凳臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(强调内侧头)

开始:将两个训练凳平行放置,双脚放在一训练凳上,双手撑在另一个训练凳上,五指抓住训练凳的边缘。

动作:弯曲肘关节,将身体向下降低,直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。

建议:可以在大腿上面放置杠铃片,来增加负重,提高对肱三头肌的刺激。

高级技术:可以进行半程快速动作,增加肱三头肌的泵感,但肘关节和肩关节容易损伤,所以一定要在充分热身后进行。

很多人都会来问我,如何才能让自己的胳膊看起来更加粗壮,大部分人都会把重心过度地放在肱二头肌的锻炼上面,但是实际上是三头肌让你的胳膊看起来更加粗壮。你需要记住锻炼你的肱三头肌其实和锻炼你的肱二头肌是同等重要的,所以请你确保不要犯以下5个锻炼三头肌时的错误。

1.忽略窄距平板卧推&屈伸运动

单关节的锻炼对于三头肌的效果确实比较显著,但是如果你想要追求极限,那单靠这些运动是不够了,你得尝试一些两手间距较小的平板卧推以及屈伸运动,这些基础的锻炼方式能够很好地综合你的胸肌和三角肌,让你能够承受更大的负重,这对于三角肌的锻炼时非常重要的。

 
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